A helyes étrend kialakításához meg kell ismernünk az alapanyagokat, illetve azok összetételét. Kalóriatáblázatokat mindenhol találni, azok remek segítséget nyújtanak abban, hogy megértsük, az alábbi listában szereplő ételek miért is tartoznak valamely kategóriába.
Bármilyen mennyiséget fogyaszthatunk az alábbiakból:
salátafélék: jégsaláta, fejes saláta, paprika, paradicsom, retek, uborka, karfiol, kelkáposzta, karalábé, kelbimbó, brokkoli kefir, natúr sovány joghurt, gomba, víz, ásványvíz
Sokat fogyaszthatunk az alábbiakból:
fehérjedús alapanyagok: sovány húsok, halak, tengeri herkentyűk, tojás, zsírszegény túró, káposzta, zöldbab, sárgarépa, light üdítők natúr müzli, zabpehely.
Amit módjával javasolt fogyasztani:
bab, borsó, lencse, szója, gyümölcslevek (nem a cukros!) savanykás gyümölcsök
barna kenyér, durum tészta, rizs.
Amiből csak keveset fogyasszunk:
zsírsavforrások: nyers olajos magok, olajos halak, növényi olajok, margarin, édes gyümölcsök, lekvár, banán, főtt gyümölcs (ez már veszít a tápértékéből), főtt burgonya, tarhonya.
Legvégén elérkeztünk azokhoz, amiket jobb, ha kerülünk:
chipsek, hamburger, sült krumpli, kolbász, virsli, panírozott ételek, cukros gabonapelyhek, magas zsírtartalmú tej, tejföl, majonéz, fehér kenyér, tészták, pizza, pogácsa, hagyományos pékáru, édesség, sütemények, cukros üdítők, kóla.
A fenti ételeket és mennyiséget figyelembe véve kell egy heti étrendet összeállítani és nekiállni a változtatásnak. Ehhez érdemes kiszámolni, kinek mennyi kalóriára van szüksége naponta - ezt a mennyiséget aszerint lehet túllépni (10-30 %-kal), hogy ki mennyit mozog hetente.
A kalóriaszámításhoz segítséget nyújt az alábbi számítás, ezzel találkoztam legtöbbször, és kiindulásnak jó lesz, mert elég könnyű vele számolni (persze léteznek más számítások is):
Napi kalóriaszükségletünk kiszámítása tehát megközelítőleg:
Testsúlyunkból levonjuk a zsír mennyiségét (ami kb 20%).
A kapott számot 24-gyel megszorozzuk, és megkapjuk az alapanyagcserénk kalóriaszükségletét.
Például akinek testsúlya 60 kg, annak 20%-a 12 kg, ez a zsír mennyisége. A testsúlyból kivonjuk a 12 kg-ot, megkapjuk a zsírmentes testtömeget, ami itt 48 kg.
Ezt a számot megszorozzuk 24-gyel, ami azt jelenti, hogy 1152 kalória a minimális kalóriaszükséglete a szervezetnek.
Ennyi kalóriára lenne szüksége tehát akkor, ha nem csinálna semmit, csak otthon ülne.
Az optimális kalória kiszámításához - hogy ne hízzunk, de nem is fogunk fogyni -, az irodai dolgozóknál 1,4-gyel, fizikai munkát végzők esetében 1,7-tel szokták megszorozni a minimális kalória szükséglet értékét.
Az étrend kialakításához eleinte érdemes a kalóriatáblázatot igénybe venni, mert abból nagyon jól látni, hogy amit össze állítottunk az étrendben, az mennyi kalóriát is jelent
tulajdonképpen.
AJÁNLOM AZ OLDALT
Súgó
Frissítés
Friss bejegyzések
Friss hozzászólások
Archívum
